津滨网讯 在青春这个充满活力与成长的时期，健康的体魄是青少年追逐梦想、享受生活的基石，而合理的体重管理则是打造这一基石的关键环节。如今，越来越多的青少年受到超重肥胖的困扰，这对他们的身心健康造成不良影响。

一、合理饮食，均衡营养

合理的饮食是体重管理的基础。青少年应遵循“食物多样、谷类为主”的原则，保证每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

养成良好饮食习惯：定时定量进餐，避免暴饮暴食和吃零食。很多青少年喜欢在课间或晚上吃零食，这些零食往往营养成分单一，且含有大量添加剂，不仅会影响正餐食欲，还容易导致热量摄入过多。此外，要注意饮食规律，早餐要吃好，为一天的学习和活动提供充足能量；午餐要吃饱，满足下午的能量需求；晚餐要适量，避免晚餐后因活动量减少而导致热量堆积。

二、适度运动，增强体质

选择适合的运动项目：可以根据自己的兴趣爱好选择运动方式，如跑步、游泳、篮球、足球、跳绳等。跑步是一项简单易行的运动，能够锻炼心肺功能，提高身体代谢水平；游泳对关节的压力较小，能锻炼全身肌肉，增强身体协调性；篮球、足球等球类运动不仅能锻炼身体，还能培养团队合作精神和竞争意识；跳绳则是一种高效的有氧运动，能快速消耗热量。

保证运动时间和强度：每天至少进行60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，运动时心跳应达到最大心率的60%～75%（最大心率=220-年龄）。也可以适当进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。但要注意运动强度不宜过大，避免过度疲劳和受伤。运动前要做好热身准备，运动后要进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳。

三、规律作息，充足睡眠

养成良好作息习惯：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证生物钟的规律。熬夜会干扰身体的正常代谢，影响激素分泌，导致食欲紊乱。一般来说，青少年每天应保证8～10小时的睡眠时间，晚上尽量在10点前上床睡觉，早上6～7点起床。

保证充足睡眠：充足的睡眠有助于身体恢复和生长发育，促进新陈代谢，增强免疫力。睡眠不足会影响身体对脂肪的代谢，导致脂肪堆积，还会使人感到疲劳、注意力不集中，影响学习效率和生活质量。

四、关注心理，积极应对

树立正确观念：帮助青少年树立正确的健康观念和审美观念，让他们明白健康的身体才是最美的，不要过分追求外在的体型。要让他们认识到体重管理是为了保持身体健康，而不是为了迎合他人的标准。

积极应对压力：当青少年因体重问题产生自卑、焦虑等负面情绪时，家长和老师要及时给予关心和支持，帮助他们排解压力。可以鼓励他们与朋友、家人倾诉，或者通过运动、听音乐、阅读等方式缓解压力，保持积极乐观的心态。（滨海新区疾病预防控制中心（滨海新区卫生监督所）供稿）