津滨网讯（记者 岳立杰 戴枭翔）寒假接近尾声，线下开学的钟声已经响起。同学们在满怀期待开启新的学习旅程的同时，从相对自由的假期过渡到有规律的校园生活难免会有些不适应。

“开学前后，大部分学生会感到焦虑、浮躁、静不下来，对什么事都提不起精神，不知道自己要做什么，即使知道要做什么也无法集中精力去做，回到学校很难适应校园生活，这些表现就是典型的“开学综合征”。滨海新区徐州道小学心理健康教师介绍说， “开学综合征”不是病，而是人们从较为放松的环境进入相对紧张有规律的生活后，在身体和心理上出现的不适应的状态。所以，同学们，面对“开学综合征”不用紧张，不用害怕，对照这份心理调适指南，你就可以找到“解药”。

一、学习方法、调节好情绪  

首先，要认识到假期过后必定存在一个过渡阶段，容易厌倦、提不起精神、学习效率低等表现，这是常见的现象，不用因此责怪自己，给自己太大的心理压力，给自己留出一个心理缓冲期。但是如果这种情绪被不断放大或者持续时间比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会主动去调适情绪状态。这里，教给大家一个“SWTC”口诀。

1.第一步STOP“停”——中断负向思维的扩展

（1）呼吸放松——启动我们的副交感神经

首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

（2）回忆一件美好的事情

花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如回忆与家人的一次愉快旅行所见的美景。

2.第二步WRITE"写"——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题

3.第三步THINK"思"——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。

4.最后一步CHANGE“换”——换种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们可以找父母、同学、朋友将自己的不安讲出来，也可以进行适当运动，或者开学后找心理老师进行沟通。

二、付诸行动，开启新学期  

情绪准备是第一步，关键付诸行动。

1．调整生物钟

假期打乱了许多同学的生物钟，在临近开学的这段时间，大家需要调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，先从作息上开启“开学模式”。如果你觉得一下子把自己从假期作息时间切换到上学作息时间有困难，不妨降低难度给自己一个缓冲期，从今天开始以3-4天为一个调整周期，请父母做好监督，制定一张与学校生活同步的“安排表”，慢慢把自己的作息时间向学校作息时间靠拢，利用剩余时间检查没做完的作业快速进行自我调节，要求自己今日事今日毕。这样循序渐进地调整不仅能减少内心的抗拒和排斥，也能让你对重新开始的校园生活充满期待。

2．制定新计划 学习有目标

进入新学期，大家可以根据自己的实际情况做好准备工作，了解自己新学期需要学什么、做什么，进而制定一个大体的学习计划。同时将其分解为一个个具体的任务，逐一实现能让大家一直保持学习的动力。

3．开学仪式感 轻装好上阵

增加开学的“仪式感”，可以帮助我们尽快适应开学后的学习生活。

（1）整理自己的学习空间；

（2）清洗自己的书包；

（3）回忆上学期和假期中的学习收获；

（4）查看寒假计划，列好返校清单，包括作业清单、寒假学习情况的知识整理清单，备好返校所需的防护用品等

（5）准备新学具。

通过一系列富有意义的小事，为假期画上圆满的句号，对新学期产生积极的心理暗示。

4．积极心理暗示  心理有阳光

每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很快乐。比如这样的暗示：“终于要开学了！终于能见到同学们了，终于能回到教室听老师讲课了，我要好好享受学校时光。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你就会精神饱满地迎接新的学习生活。

也可以早上起床后，刷牙洗漱的时候，对着镜子微笑。心理研究表明：“每当我们微笑时，神经和肌肉就会传递信息使大脑的快乐中心兴奋。那些被诱导反复微笑的人，可以回忆起更多的开心事，并且发现快乐的心境会蔓延。”

5．学习防疫知识  健康有保障

虽然疫情逐渐得到控制，但还没有完全过去，日常防护必须常挂心头。戴口罩、勤洗手、勤通风等卫生习惯一定要坚持。提前跟老师沟通，了解学校疫情防控的要求，按照学校的要求来准备。

6．降低对电子产品的依赖

寒假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。开学后，如何控制电子产品的使用频率呢？

（1）采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

（2）“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

（3）丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、逛逛图书馆、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。（图片来源滨海教育）